• NICHE Natural Health

สยบอะดรีนัลผิดปกติ ต้นเหตุทำใจวุ่นวาย

Updated: Aug 23, 2018



ถ้าพูดถึงอะดรีนัล (ต่อหมวกไต) ที่มีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนชนิดต่าง ๆ ผู้ที่มีปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากต่อมดังกล่าวผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไป หรือไม่ก็ผลิตน้อยเกินไป โดยกลุ่มแรกมักเกิดปัญหาในช่วงที่มีความเครียดมากกว่าปกติ ไม่ได้มีความเครียดสะสม ซึ่งมีวิธีลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลดังต่อไปนี้


สยบอะดรีนัลผิดปกติด้วยการหยุดกิน


หมออยากให้สังเกตว่า เวลาที่คอร์ติซอลหลั่งเยอะ ๆ เราจะรู้สึกตื่นตัว รู้สึกเครียด กังวล ตื่นกระหนก มีอาการหัวใจเต้นแรง ดังนั้นเราต้องไม่กินอาหารที่ไปกระตุ้นอาการเหล่านี้ เช่น


1. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ซึ่งจะทำให้เกิดอาการลนมากขึ้น และไม่ได้ช่วยให้มีความคิดสร้างสรรค์ดีขึ้น ถ้าเป็นช่วงที่มีงานด่วน ยิ่งทำให้ไม่สามารถทำงานได้


2. เครื่องดื่มกาเฟอีน หลายคนที่ทำงานไม่ทัน มักเกิดความเครียดจนต้องอัดกาแฟเข้าไป ซึ่งจริง ๆ แล้ว การดื่มกาแฟปริมาณมากจะเป็นการกระตุ้นปฏิกิิริยาของร่างกายมากกว่าเดิม ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลือดสูง สมองและสายตาทำงานแย่ลง มีอาการลนมากกว่าเดิม นอกจากกาแฟแล้ว น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลังก็มีกาเฟอีนสูงเช่นเดียวกัน


3. ผงบีซีเอเอ (BCAA) สำหรับเพิ่มกล้ามเนื้อ บางคนอาจจะคิดว่าผงดังกล่าวไม่น่ามีผลอะไร แต่จริง ๆ แล้วผงเหล่านี้มักใส่กาเฟอีนในปริมาณสูง เพื่อให้น้ำตาลในเครื่องดื่มไปช่วยให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าใครไม่ได้ระวัง ดื่มเข้าไปในช่วงที่เกิดความเครียดมากกว่าปกติ ก็อาจจะทำให้ร่างกายพังไปเลย


4.น้ำตาล เป็นอีกอย่างหนึ่งที่ควรเลี่ยงไปเลย เพราะว่าน้ำตาลนั้นทำงานเชื่อมโยงกับอวัยวะหลายส่วน ในช่วงที่เครียด สมองต้องหลั่งฮอร์โมนเยอะอยู่แล้ว และมีภาวะอารมณ์แปรปรวนอยู่แล้ว ยิ่งกินน้ำตาลเข้าไปอีก จึงอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Sugar High) แต่สูงไปได้แค่ในช่วงเวลาสั้น ๆ ระดับน้ำตาลก็ตกลงอีก เมื่อไม่ได้กินเข้าไป จึงกลายเป็นภาวะน้ำตาลขึ้น ๆ ลง ๆ


ส่วนใหญ่เวลาที่เครียดหรือคิดงานไม่ออกจะเกิดความรู้สึกอยากกินน้ำตาลขึ้นมา เพราะว่าสมองเพิ่งใช้พลังงานจากกลูโคสไป ฉะนั้นสมองจึงสั่งการอีกรอบแบบตรงไปตรงมาเลยว่า ฉันต้องการน้ำตาล แต่จริง ๆ แล้วร่างกายแค่ต้องการพลังงานจากอาหารชนิดใดก็ได้ ซึ่งเราอาจจะดื่มน้ำ กินข้าวโอ๊ต กินโปรตีน กินขนมแบบถั่วเข้าไปก็ได้ สมองแยกไม่ออก จะรู้แค่ว่าร่างกายได้รับพลังงานเข้ามาแล้ว


5. อาหารรสเค็ม เพราะต่อมหมวกไตมหน้าที่ผลิตฮอร์โมนอยู่ 3 ชนิด คือ ฮอร์โมนเครียด ฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความดันเลือด ซึ่งทำงานร่วมกับโซเดียม และฮอร์โมนเพศต่าง ๆ ซึ่งถ้าเกิดว่าเรากินเค็มมาก ๆ แล้วเกิดภาวะโซเดียมไม่สมดุลขึ้นมา ต่อมหมวกไตก็จะต้องหลั่งฮอร์โมนออกมาทำงานมากขึ้นเหมือนกัน ก็ยิ่งทำให้ทำงานแย่เข้าไปอีก


สยบอะดรีนัลผิดปกติด้วยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์


นอกจากการเลี่ยงอาหารบางชนิดแล้ว ถ้าถามว่าอาหารอะไรที่ช่วยให้ต่อมหมวกไตทำงานเป็นปกติได้นั้น ไม่น่าจะมี แต่การเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ต่างหากที่ช่วยได้มาก


1. ออกกำลังกายประเภทที่ช่วยให้ร่างกายเกิดความสงบ (Calming Exercise)

เช่น โยคะ พิลาทีส ชี่กง การทำสมาธิ อะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การขยับร่างกายอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการออกกำลังกายแบบช้า ๆ ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบหนัก (High Tensity) เช่น ครอสฟิต ต่อยมวย เพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ จะยิ่งกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ร่างกายก็จะรู้สึกเพลียไปหมด


2. การทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่การทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) ซึ่งสิ่งหนึ่งที่จะช่วยได้คือ "การหายใจ"


เวลาที่เรากังวลหรือเครียด เรามักจะหายใจเข้าเยอะ ๆ แต่หายในออกสั้น ๆ เหมือนคนหอบ ซึ่งทำให้ออกซิเจนที่ร่างกายได้รับกับคาร์บอนไดออกไซด์ที่ปล่อยออกมาไม่สมดุลกัน ร่างกายจึงกลับเข้าสู่การทำงานของระบบประสาทโหมดพาราซิมพาเทติกไม่ได้สักที


แต่การหายใจเข้ายาว ๆ ออกยาว ๆ ให้เท่ากันช่วยได้ เพราะเมื่อเราหายใจช้าลงก็เหมือนเป็นการส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทของหัวใจให้เต้นช้าลงด้วย เมื่อหัวใจเริ่มเต้นช้าลง ความดันก็จะลดลงตาม ร่างกายจึงค่อย ๆ สงบลง


วิธีหายใจให้ร่างกายกลับสู่โหมดพาราซิมพาเทติกทำได้โดย


หายใจเข้า นับ 1-4 แล้วหยุดหายใจ 1 วินาที จากนั้นจึงหายใจออก นับ 1-4 แล้วหยุด 1 วินาที จึงหายใจเข้าอีก ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 3-5 นาที จะช่วยดึงร่างกายให้กลับมาสู่โหมดพาราซิมพาเทติกได้


3. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะถ้าเราไม่พักผ่อนในช่วงที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูง ทุกอย่างจะยิ่งเลวร้ายลง และปัญหาอีกอย่างหนึ่ง คือ เวลาที่คอร์ติซอลหลั่งเยอะมักจะนอนไม่หลับ สิ่งที่จะช่วยแก้ปัญหานี้ำได้ก็คือ พยายามทำทุกอย่างที่ส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ ห่างจากเวลาเข้านอนมากที่สุด เช่น การออกกำลังกายที่เป็นตัวกระตุ้นให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่ง ดังนั้นหากออกกำลังกายใกล้ ๆ เวลาเข้านอนจึงทำให้นอนไม่หลับแน่นอน


นอกจากนี้คือเรื่องของการกิน ถ้าจำเป็นต้องกินจริง ๆ ก็ต้องกินให้ห่างจากเวลานอนมากที่สุด โดยอาหารที่เหมาะจะกินในช่วงเวลาก่อนเข้านอน ควรเป็นอาหารที่ช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่จะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น


การที่เราจะตื่นหรือจะนอน จะมีฮอร์โมน 2 ตัวที่ทำงานร่วมกันคือ คอร์ติซอล(ฮอร์โมนเครียด) และเมลาโทนิน(ฮอร์โมนง่วงนอน) ถ้าเมื่อไหร่ที่คอร์ติซอลมากกว่าเราจะรู้สึกตื่น แต่ถ้าเมื่อไหร่เมลาโทนินมากกว่า เราก็จะรู้สึกอยากนอน


วิธีเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินทำได้โดย


1. ปิดไฟในห้องนอนให้มืดสนิท เมื่อไหร่ที่มีแสง โดยเฉพาะแสงจากโทรศัพท์ แสงจากหน้าจอทีวี จะส่งผลให้ร่างกายหยุดหลั่งเมลาโทนินทันที ดังนั้นสภาพแวดล้อมของห้องนอนจึงสำคัญ

2. กินอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย

ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่มากขึ้น เมลาโทนินก็จะหลั่งออกมาได้ดีขึ้น และยังช่วยให้ไม่ตื่นขึ้นมากลางดึกอีกด้วย


อาหารที่ว่าก็เช่น อัลมอนด์ 1 กรัม และนม 1 แก้ว หรืออาจจะเป็นแค่การดื่มนมอย่างเดียวก็ได้ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินได้โดยตรงเหมือนกัน



บทความโดย ดร.ณิชมน  สมันรัฐ

ตีพิมพ์ลงในนิตยสารชีวจิต เล่มวันที่ 16 พฤษภาคม พ.ศ. 2561



ท่านสามารถนัดพบ ดร.ณิชมน  สมันตรัฐ ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด หรือ Naturopathic Doctor (ND) เพื่อรับคำปรึกษา ได้ที่ NICHE Natural Health สุขุมวิท ซอย 5 Tel: 086-812-8888 หรือ Line @NICHEhealth

THE CENTER

Floor 9, 12A-14 MedAsia Healthcare Complex, Sukhumvit 5, Bangkok, Thailand

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black YouTube Icon

Opening Hours:

Mon - Fri: 9am - 6pm 

​​Saturday: 9am - 6pm ​

Sunday: Closed

CONTACT

© 2018 by NICHE Natural Health