อาหารต้านอาการอ่อนเพลียของคนกินมังสวิรัติ l Anti-Fatigue Diet for Vegan

มีคนถามเข้ามาว่า “เป็นคนกินอาหารประเภท มังสวิรัติ รู้สึกว่าอ่อนเพลียง่าย ไม่ค่อยมีแรง สมองไม่สดใส ทำอย่างไรดี” หากใครมีอาการดังกล่าวไม่ต้องแปลกใจไปค่ะ บทความนี้มีคำตอบและคำแนะนำที่คาดว่าน่าจะถูกใจชาวมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่ กินเนื้อสัตว์อย่างแน่นอน 

ทำไมจึงอ่อนเพลียง่าย?

1) พักผ่อนไม่เพียงพอ พบมากในคนทำงาน นักเรียนนักศึกษาช่วงสอบ แต่กลุ่มแรกพบบ่อยกว่าเพราะ ต้องอยู่กับ งานในลักษณะเดิม ติดต่อกันนานๆ

2) ขาดวิตามินและสารอาหารบางชนิด  พบมากในกลุ่มคนที่กินอาหารมังสวิรัติและผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เพราะขาดวิตามินบี12  และกรดอมิโนที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้  ซึ่งมีอยู่มากมายในอาหารประเภทเนื้อสัตว์      

เมื่อเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน จะทำให้ร่างกายเกิดอาการอ่อนเพลีย เนื่องจากเราใช้งานส่วนต่างๆ ของร่างกาย เกิดความสูญเสียและการสึกหรอของเซลล์ต่างๆ หากไม่ได้รับโปรตีนเลยจะทำให้ร่างกายไม่มี สารอาหารจำเป็นที่จะใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอที่เกิดจากการใช้งานในแต่ละวัน เมื่อร่างกายขาด หรือ มีโปรตีน ไม่พอ  ร่างกายจึงแสดงอาการผิดปกติออกมาผ่านความเหนื่อยอ่อน

จากข้อมูลที่กล่าวไปจึงเป็นคำตอบว่าทำไมผู้ที่กินมังสวิรัติหรือผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลยจึงมีอาการอ่อนเพลีย ต่อให้กินพืชที่มีโปรตีนจำพวกถั่วเหลือง ถั่วต่างๆ และเห็ดแล้วก็ตาม แต่ก็ไม่สามารถทดแทนโปรตีนใน 1 วันได้ เนื่องจากพืชเหล่านี้มีกรดอมิโนที่ร่างกายต้องการไม่ครบทุกชนิดค่ะ

อาหารมังสวิรัติที่ให้โปรตีน

ถั่วเหลือง (30 กรัม)        ได้รับโปรตีน 15-20 กรัม

ถั่วลันเตา (30 กรัม)        ได้รับโปรตีน 15-20 กรัม

นมถั่วเหลือง (8 ออนซ์)   ได้รับโปรตีน 3 – 5 กรัม

น้ำนมข้าว (8 ออนซ์)       ได้รับโปรตีน 1  กรัม

นมอัลมอนด์ ( 8 ออนซ์)   ได้โปรตีน 1  กรัม 

รับโปรตีนให้ครบสำหรับคนกินมังสวิรัติ 

โดยปกติแล้วปริมาณโปรตีนที่ให้กินวันต่อวันคือ  1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  สมมุติว่าน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ควรกินโปรตีนทั้งหมด 50 กรัม  ซึ่งหากผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติหรือไม่กินเนื้อสัตว์ ต้องการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ควรเติมถั่วหลากชนิดลงในอาหาร เพื่อให้ได้ร้ับกรดอมิโนหลากหลายชนิดที่สุด  และหากสามารถกินไข่ไก่หรือปลาได้ แนะนำให้กินร่วมกับอาหารในแต่ละมื้อ

สำหรับอาหารมังสวิรัติมักจะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล ซึ่งหากกินน้ำตาลเยอะเกินไปอาจก่อให้เกิด ความอ่อนเพลียหรืออารมณ์แปรปรวนได้ง่าย  จึงควรพยายามเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง  ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีหลากหลายชนิดที่ช่วยลดความอ่อนเพลีย ทั้งยังอุดมไปด้วย ใยอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อควรระวัง 

ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง มีโรคที่ทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เช่น โรคไฮไทรอยด์ หรือโรคประจำตัวอื่นๆควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม ซึ่งหากมีอาการมากไม่ควรกินอาหารมังสวิรัติ และหากไม่แน่ใจว่าอาการอ่อนเพลียมาจากสาเหตุอะไร ควรไปตรวจร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ในกรณีที่กินอาหารมังสวิรัติเคร่งครัด ควรกินอาหารเสริมจำพวก วิตามินบีรวมและอาหารเสริมโปรตีนต่างๆให้เพียงพอในแต่ละวันค่ะ 

บทความโดย ดร.ณิชมน  สมันตรัฐ

ตีพิมพ์ลงในนิตยสารชีวจิต เล่มวันที่ 1 พฤษจิกายน พ.ศ.2560

ท่านสามารถนัดพบ ดร.ณิชมน  สมันตรัฐ ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด หรือ Naturopathic Doctor (ND) เพื่อรับคำปรึกษา ได้ที่ NICHE Natural Health สุขุมวิท ซอย 5 Tel: 086-812-8888 หรือ Line @NICHEhealth