- NICHE Natural Health
อาหารบู๊สต์เผาผลาญสำหรับคนอยากผอมเร็ว l EATING FOR BURNING
Updated: Apr 7, 2018

นาทีนี้เรื่องกินเรื่องอ้วนกลายมาเป็นหัวข้อยอดฮิตที่ไม่ว่าใครๆ ก็ให้ความสนใจ ปกติแล้วคนมักคิดว่าการลดน้ำหนักกับการกินอาหารเป็นคนละเรื่องกัน แต่ในความเป็นจริงไม่ใช่แบบนั้นเลย เพราะอาหารเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย หากเรารู้วิธีการกินอย่างถูกต้อง
กินอาหารก่อนออกกำลังกาย
มื้อไหนที่ควรให้ความสำคัญ ก่อนจะตอบคำถามนี้ ต้องดูว่าปกติแล้วเราออกกำลังกายเวลาไหน เช้า กลางวัน หรือเย็น แล้วให้ยึดมื้อ “ก่อน” ออกกำลังกายเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และพยายามจัดสรรอาหารให้ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย ดังนี้
คาร์โบไฮเดรต หรือ อาหารจำพวกแป้ง เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ควรกิน “ก่อน” ออกกำลังกายเพราะแป้งจะไปเติมน้ำตาลในเลือดให้ร่างกายนำไปเก็บเป็น ไกลโคเจน (Glycogen) อยู่ในกล้ามเนื้อ เพื่อที่ร่างกายจะดึงออกมาใช้เวลาออกกำลังกายนั่นเอง
โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญควรกินให้ได้ทุกมื้ออยู่แล้ว ไม่ว่าจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แต่ต้องกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน นั่นก็คือ ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับคนที่ออกกำลังกาย อาจเพิ่มเป็น 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ไขมัน เป็นอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกายโดยเว้นระยะเวลาก่อนจะมาออกกำลังกายไว้นานหน่อย และอาจเป็นมื้อก่อนมื้อที่จะกินก่อนออกกำลังกาย เช่น หากออกกำลังกายตอนค่ำ อาจกินไขมันตั่งแต่มื้อกลางวัน ส่วนมื้อเย็นก็เว้นการกินไขมันไป เพราะไขมันนั้นค่อนข้างหนักและใช้เวลาในการย่อยค่อนข้างนาน หากกินแล้วไปออกกำลังกายอาจทำให้จุกได้
กินอาหารเพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย
นอกจากการเลือกกินอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและให้พลังงานสำหรับการใช้แรงในกิจกรรมต่างๆแล้ว อาหาร “หลัง” ออกกำลังกายก็มีบทบาทที่จะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายนั้นๆให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
หลังออกกำลังกาย ควรกินโปรตีนทันที (ภายใน 1 ชั่วโมง) ประมาณ 30 กรัม เพราะร่างกายจะสูญเสียโปรตีนและมวลกล้ามเนื้อ และหากมวลกล้ามเนื้อของเราลดลง แต่เราไม่กินอาหารเติมเข้าไป จะทำให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายลดน้อยลงไปด้วย และถ้าหากมวลกล้ามเนื้อน้อย การเผาผลาญก็จะน้อยแต่หากเรามีมวลกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็จะเกิดการเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน
เสริมคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ร่างกายจึงต้องการพลังงานมหาศาล จึงจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตเสริม (จากความต้องการต่อวัน) เพื่อให้มีแหล่งพลังงานที่เพียงพอ แต่สำหรับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกายระยะสั้นไม่เกิน 1 ชั่วโมง ไม่มีความจำเป็นต้องกินเพิ่มค่ะ
กินอาหารเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ
กินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ยิ่งกินบ่อยๆ ยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
กินอาหารที่ทำให้ร่างกายเกิดความร้อน ได้แก่ เครื่องเทศต่างๆ เช่น ขิง ข่า กระเทียม พริก เพราะจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี
ดื่มชาเขียวร้อน เพราะมีสารพอลิฟีนนอล (Pholyphenol) ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี
กินอาหารที่มีแร่ธาตุดังต่อไปนี้
ธาตุเหล็ก พบมากในผักโขม มะเขือพวง ตำลึง ดอกแค สามารถกินคู่กับวิตามินซี เพราะจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมได้ดี
สังกะสี พบมากในหอมนางรม จมูกข้าว เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เห็ด
ซีลีเนียม พบมากในปลาทูน่า จมูกข้าว รำข้าว หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ
โดยสารอาหาร 3 ชนิดนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นต่อมที่ทำหน้าที่ขับเคลื่อนและจัดการระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั่นเอง
ดื่มน้ำแอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์ โดยสามารถดื่มก่อนอาหารจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารได้ดี
เพียงเท่านี้การกินอาหารก็ไม่ใช่การทำให้ร่างกายอ้วนขึ้นอีกต่อไป หากเรารู้จักคุณสมบัติและวิธีกินอย่างถูกต้อง ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าจะช่วยให้มีรูปร่างดีขึ้นได้อย่างรวดเร็วค่ะ
บทความโดย ดร.ณิชมน สมันตรัฐ
ตีพิมพ์ลงในนิตยสารชีวจิต เล่มวันที่ 16 พฤศจิกายน พ.ศ.2560
ท่านสามารถนัดพบแพทย์ธรรมชาติบำบัด หรือ Naturopathic Doctor (ND) เพื่อรับคำปรึกษาเกี่ยวกับสุขภาพได้ที่ NICHE Natural Health สุขุมวิท ซอย 5 Tel: 086-812-8888 หรือ Line @NICHEhealth