อาหารบู๊สต์เผาผลาญสำหรับคนอยากผอมเร็ว l EATING FOR BURNING

นาทีนี้เรื่องกินเรื่องอ้วนกลายมาเป็นหัวข้อยอดฮิตที่ไม่ว่าใครๆ ก็ให้ความสนใจ ปกติแล้วคนมักคิดว่าการลดน้ำหนักกับการกินอาหารเป็นคนละเรื่องกัน  แต่ในความเป็นจริงไม่ใช่แบบนั้นเลย เพราะอาหารเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกาย หากเรารู้วิธีการกินอย่างถูกต้อง

กินอาหารก่อนออกกำลังกาย

มื้อไหนที่ควรให้ความสำคัญ ก่อนจะตอบคำถามนี้  ต้องดูว่าปกติแล้วเราออกกำลังกายเวลาไหน เช้า  กลางวัน  หรือเย็น แล้วให้ยึดมื้อ “ก่อน” ออกกำลังกายเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และพยายามจัดสรรอาหารให้ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย  ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต หรือ อาหารจำพวกแป้ง เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ควรกิน “ก่อน” ออกกำลังกายเพราะแป้งจะไปเติมน้ำตาลในเลือดให้ร่างกายนำไปเก็บเป็น ไกลโคเจน (Glycogen) อยู่ในกล้ามเนื้อ เพื่อที่ร่างกายจะดึงออกมาใช้เวลาออกกำลังกายนั่นเอง

• โปรตีน  เป็นสารอาหารที่สำคัญควรกินให้ได้ทุกมื้ออยู่แล้ว ไม่ว่าจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แต่ต้องกินให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน นั่นก็คือ ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และสำหรับคนที่ออกกำลังกาย อาจเพิ่มเป็น 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

• ไขมัน  เป็นอาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกายโดยเว้นระยะเวลาก่อนจะมาออกกำลังกายไว้นานหน่อย และอาจเป็นมื้อก่อนมื้อที่จะกินก่อนออกกำลังกาย เช่น  หากออกกำลังกายตอนค่ำ อาจกินไขมันตั่งแต่มื้อกลางวัน ส่วนมื้อเย็นก็เว้นการกินไขมันไป  เพราะไขมันนั้นค่อนข้างหนักและใช้เวลาในการย่อยค่อนข้างนาน หากกินแล้วไปออกกำลังกายอาจทำให้จุกได้

กินอาหารเพื่อส่งเสริมการออกกำลังกาย

นอกจากการเลือกกินอาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญและให้พลังงานสำหรับการใช้แรงในกิจกรรมต่างๆแล้ว อาหาร “หลัง” ออกกำลังกายก็มีบทบาทที่จะช่วยส่งเสริมการออกกำลังกายนั้นๆให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

หลังออกกำลังกาย   ควรกินโปรตีนทันที (ภายใน 1 ชั่วโมง) ประมาณ 30 กรัม เพราะร่างกายจะสูญเสียโปรตีนและมวลกล้ามเนื้อ และหากมวลกล้ามเนื้อของเราลดลง  แต่เราไม่กินอาหารเติมเข้าไป จะทำให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายลดน้อยลงไปด้วย และถ้าหากมวลกล้ามเนื้อน้อย การเผาผลาญก็จะน้อยแต่หากเรามีมวลกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็จะเกิดการเผาผลาญพลังงานตลอดทั้งวัน

เสริมคาร์โบไฮเดรต   วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างเข้มข้นติดต่อกันเป็นเวลานานๆ ร่างกายจึงต้องการพลังงานมหาศาล จึงจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตเสริม (จากความต้องการต่อวัน)  เพื่อให้มีแหล่งพลังงานที่เพียงพอ แต่สำหรับบุคคลทั่วไปที่ออกกำลังกายระยะสั้นไม่เกิน 1 ชั่วโมง  ไม่มีความจำเป็นต้องกินเพิ่มค่ะ

กินอาหารเพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ

กินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ  ยิ่งกินบ่อยๆ ยิ่งกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น

กินอาหารที่ทำให้ร่างกายเกิดความร้อน  ได้แก่  เครื่องเทศต่างๆ เช่น ขิง ข่า กระเทียม พริก เพราะจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี

ดื่มชาเขียวร้อน  เพราะมีสารพอลิฟีนนอล (Pholyphenol) ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดี

กินอาหารที่มีแร่ธาตุดังต่อไปนี้

• ธาตุเหล็ก  พบมากในผักโขม  มะเขือพวง  ตำลึง  ดอกแค  สามารถกินคู่กับวิตามินซี เพราะจะช่วยส่งเสริมการดูดซึมได้ดี

• สังกะสี  พบมากในหอมนางรม จมูกข้าว เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เห็ด

• ซีลีเนียม พบมากในปลาทูน่า จมูกข้าว รำข้าว หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ

โดยสารอาหาร 3 ชนิดนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นต่อมที่ทำหน้าที่ขับเคลื่อนและจัดการระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั่นเอง

ดื่มน้ำแอ๊ปเปิ้ลไซเดอร์  โดยสามารถดื่มก่อนอาหารจะช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารได้ดี

เพียงเท่านี้การกินอาหารก็ไม่ใช่การทำให้ร่างกายอ้วนขึ้นอีกต่อไป หากเรารู้จักคุณสมบัติและวิธีกินอย่างถูกต้อง ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าจะช่วยให้มีรูปร่างดีขึ้นได้อย่างรวดเร็วค่ะ

บทความโดย ดร.ณิชมน  สมันตรัฐ

ตีพิมพ์ลงในนิตยสารชีวจิต เล่มวันที่ 16 พฤศจิกายน พ.ศ.2560

ท่านสามารถนัดพบแพทย์ธรรมชาติบำบัด หรือ Naturopathic Doctor (ND) เพื่อรับคำปรึกษาเกี่ยวกับสุขภาพได้ที่ NICHE Natural Health สุขุมวิท ซอย 5 Tel: 086-812-8888 หรือ Line @NICHEhealth