เทคนิคกินไฟเบอร์ทุกวันตัวช่วยหุ่นดี l Fiber Tips for Slimmer Body

พูดถึงใยอาหารหรือไฟเบอร์ (Fiber) ย่อมเป็นคำคุ้นหูในหมู่คนรักสุขภาพหรือคนที่สนใจข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการ  ใยอาหารมีประโยชน์มากมาย และถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายควรได้รับเพื่อให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีประสิทธิภาพ วันนี้จึงอยากชวนผู้อ่านมาทำความเข้าใจกับการกินใยอาหารเพื่อสุขภาพกันค่ะ

ทำไมต้องกินใยอาหาร

ใยอาหารคือส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร จะไปกวาดของเสียที่ติดอยู่ตามผนังลำไส้ออกมา ทำให้ลำไส้เคลื่อนตัว ขับถ่ายสะดวก ใยอาหารจึงทำหน้าที่คล้ายกับ “ไม้กวาด” ของลำไส้นั่นเอง

โดยปกติแล้วเราควรกินใยอาหารประมาณ 30-35 กรัมต่อวัน ซึ่งใยอาหารที่เรากินแบ่งเป็น 2 ชนิด

1.ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber)

พบมากในผลไม้ เมื่อกินเข้าไปแล้วจะกลายเป็นเจลอยู่ในลำไส้ ช่วยให้อิ่มเร็ว และช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายช้าลง เพื่อให้ร่างกายทยอยนำไปใช้ได้ทัน ไม่เหลือเก็บสะสมหรือตกค้าง

2.ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)

พบมากในถั่ว เมล็ดธัญพืช มีลักษณะแบบ “ไม้กวาด” มากกว่า และช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายได้ดีกว่า

วิธีกินใยอาหารให้ครบใน 1 วัน

การกินใยอาหารที่ดีที่สุดคือ  กินจากอาหารปกติในทุกๆมื้อ ผู้เขียนเลยลองจัดตารางการกินอาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอใน 1 วัน

• มื้อเช้า  หากไม่มีเวลา ให้ซื้อซีเรียลดีๆ ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด อย่างเช่น มูสลี (Muesli) จะกินกับนมหรือโยเกิร์ตก็ได้ หรือถ้ามีข้าวโอ๊ตสามารถต้มกินเป็นอาหารเช้าได้เลย

• มื้อกลางวัน  พยายามกินอาหารปกติที่มีส่วนประกอบของผักปริมาณครึ่งหนึ่งของจาน

• มื้อเย็น  พยายามกินอาหารปกติที่มีส่วนประกอบของผักปริมาณครึ่งหนึ่งของจาน

• ของว่างระหว่างวัน  เน้นกินถั่วชนิดต่างๆ แทนขนมขบเคี้ยว

นอกจากนี้หากเราต้องการให้ใยอาหารที่กินเข้าไปทำหน้าที่ไม้กวาดอย่างมีประสิทธิภาพ ควรดื่มน้ำร่วมด้วย ยิ่งกินใยอาหารมาก ยิ่งต้องดื่มน้ำมากเพราะใยอาหารจำเป็นต้องทำปฏิกิริยากับน้ำเพื่อแปรสภาพเป็นเจลหรือไม้กวาดนั่นเอง

บทความโดย ดร.ณิชมน  สมันตรัฐ

ตีพิมพ์ลงในนิตยสารชีวจิต เล่มวันที่ 1 ธันวาคม พ.ศ.2560

ท่านสามารถนัดพบ ดร.ณิชมน  สมันตรัฐ ผู้เชี่ยวชาญด้านธรรมชาติบำบัด หรือ Naturopathic Doctor (ND) เพื่อรับคำปรึกษา ได้ที่ NICHE Natural Health สุขุมวิท ซอย 5 Tel: 086-812-8888 หรือ Line @NICHEhealth